Trening za napredne vezbace

Prilagodite plan treninga

Prilagodite Vas trening vasim ciljevima vezbanja i vremenu koje imate na raspolaganju.

• Ovaj plan Vam nudi tri razlicita cilja: manje sala, vise snage i veci misici.

                                    manje sala                       vise snage                          veci misici

ponavljanja                  15-25                              10-15                                    8-12

broj serija                    2-3                                   1-3                                      1-3

pauze izmedju serija

u sekundama               30-60(aktivno)                  30-60                                   60-180

treninga nedeljno         2-3                                  1-3                                   2-5

tempo rada u sek.       1-2   dizanje                    2 dizanje                          2 dizanje

                                  1-2   spustanje                 1 zadrzavanje                   3 zadrzavanje

                                                                         4 spustanje                       2 spustanje

uzivajte...

Pripremite se za skijanje

Približava se vreme  skijanja. U ovom trenutku to je za vas  i prilika da upoznate lepote bavljenja ovim sportom. Skijanje je, između ostalog, STIL ŽIVOTA.

              Važno da maksimalno iskoristite vreme i uloženi novac. Zato je potrebno da se na vreme pripremite za boravak napolju, na hladnoću i fizički napor. Skijaćete 5 do 6 sati svaki dan i prvi problem sa kojim će te se sresti je hladan vazduh koji, prilikom produbljenog disanja usled fizičkog napora, nadražuje disajne puteve. Zato deo priprema obavite napolju u vidu trčanja, klizanja, vožnje rolera i sl. Primenite principe treninga za razvoj opšte izdržljivosti.

       Najveće opterećenje će trpeti noge. Položaj skijaša sa nogama u umerenoj fleksiji, dosta statičkog ali i za svakodnevnu aktivnost neuobičajen popuštajući režim rada mišića dovešće do, popularno nazvanog, odloženog početka bola u mišićima (DOMS). Ovaj neprijatan bol, koji nastupa nakon 24-48 sati, izaziva nesigurnost tokom skijanja i može prouzrokovati druge povrede. Izbegnite ovakve neprijatnosti pravovremenom pripremom odnosno, sa vežbama za jačanje nogu počnite na vreme, postepeno. Od čučnjeva na dve noge, sa noge na nogu do (polu)čučnjeva na jednoj nozi. U teretani možete primeniti ono što ste učili do sada.

       Vežbe istezanja će omogućiti efikasniji rad mišića i smanjiti rizik od povreda.