5 vaznih pravila kod izvodjenja vezbi

1.BEZBEDNOST je osnovno pravilo jer svaka vezba mora biti prilagodjena vasim individualnim mogucnostima,u slucaju bilo kakve nelagodnosti u vezbanju treba prekinuti sa vezbanjem i kosultovati se sa lekarom.

pravilno drzanje tela govori dosta o vama

2.PRAVILNO DRZANJE TELA je za vecinu vezbi koje ovde budu prikazane vazno pogotovu u uspravnom polozaju,Ledja su prava,vrat takodje,ramena spustena i pogled usmeren pravo ispred sebe.Telo je opusteno i nikad ukoceno vec sto cesce u pokretu,cak i dok stojite prebacujte tezinu sa prednje na zadnju stranu stopala ili se njisite levo desno.

3.KONTROLISAN POKRET I PRAVILNO DISANJE sa punom svescu o svom telu,pokretu i nacinu disanja,koje naravno treba da bude slobodno,ritmicno i duboko.

4. POZITIVAN STAV PREMA VEZBANJU i usmerenost uma da  dok vezbamo ne mislimo ni na sta drugo.

5. IGRA i spremnost na igru ima za cilj budjenje vasih energetskih potencijala,vase maste i sposobnosti zamislanja, kako bi vezbe imale sto vise efekata na vase telo.

Na kraju cu vam reci pre nego pocnemo sa vezbama, da ih radite bar 1 sat pre jela ili 1 do 2 sata posle i uvek u dobrom raspolozenju i komotnoj odeci svesni da cinite nesto dobro za vase zdravlje.

Pravilan hod

Nemojte hodati ko "bangea", sta god to znacilo.Ljudi dosta govore o sebi svojim nacinom hoda koji s godinama postaje za njih karakteristican da ih mozete iz daljine prepoznati po tome,"body language" sto bi rekli naucnici.

Ono sto je bitno za vas to je da pokusate da imitirate pravilan hod koji bi trebao da krece iz vaseg tezista smestenog 5 do 10 cm ispod pupka u visini vase sedalne kosti.

Znaci prvo pokrecemo karlicu i kukove pa onda noge i ostatak tela.Prednji deo stopala bi trebalo prvi da dodirne tlo a ne pete (ovo mi nikad ne polazi za nogom),nemojte bacati noge u stranu ili unutra,znam da ce se neke moje drage balerine ljutiti na mene jer su ponosne na svoj hod otvorenih stopala "kroz prvu ".

Ramena opustena i povucena prema nazad,grudi naravno prema napred (ma kolike da su vam grudi),vrat i glava ispravljeni i naravno pogled sto vise ispred sebe.Duzina koraka ne previse dugacka,lagana,elasticna,smirena,puno samopouzdanja i vere u sebe i pazite na disanje.

A o hodanju na stiklama nesto vise od koleginice ...s fakulteta ili sveucilista...kako god...

Pravilno stajanje

Znam da dosta mojih prijatelja radi na poslovima koji zahevaju dugo stajanje zato kad god mozete podignite jednu nogu 10 do 15 cm na neki podupirac za nogu i ne stojte potpuno ukoceno u jednom mestu.Uvek se pomalo krecite kao njihanje napred - nazad,levo-desno.
Ali da zapamtimo,bilo sta da radite trudite se da vam ledja i vrat sto vise budu pravi.

Sedenje ispred kompjutera

Znam da volite da "blejite" u ekran dok pregledate svu postu, napisete sve mejlove,pa  fejsove,tvitere...a da na spominjem gejmersku bratiju i mog sina Marka koji se bori da svojih 1.85  ikako smesti u optimalan polozaj.

Kicma i oci su ovde najugrozeniji i svaki nemar prema svom telu i njegovom polozaju dovesce do ucestalosti problema sa ledjima.

Zato ,dobri moji, namestite stolicu ispred kompa ,nemojte sedeti koso ili iskrivljeno a probajte da visina monitora bude u visini vasih ociju i njegova udaljenost barem 40 do 50 cm.

Podlaktice su priblizno uglu od 90 a podkolenice uglu od 120 stepeni u odnosu na pod.Drzite ramena opustena i trudite se da ruka koja  je na misu bude sto vise u prirodnom polozaju (ispravljena u zglobu sake).

Pravite cesce pauze u toku rada,prosetajte i napravite neku od vezbi za istezanje ledja.

Pravilan polozaj kod spavanja

Peva nam dobri Bora o pravilima ali ja cu vam "pevati" o pravilnim polozajima tela kod spavanja,ustajanja,sedenja,rada za kompjuterom...

zaboravite na ovu ideju

Pravilno spavanje podrazumeva:

 1.da ne spavate na stomaku jer se u tom polozaju opterecuje lumbalni i vratni deo kicme.Znaci spavajte na boku sa blago savijenim kolenima.

2.izaberite tvrdji madrac i dobar jastuk koji ce podrzavati krivine kicmenog stuba,visine od 8 do 12 cm i ne savijajte bradu ka grudima i pazite da lakat ne ide iznad nivoa ramena jer ovakvi polozaji zamaraju misice vrata i ramena sto moze biti uzrok kasnijih glavobolja.

3.Cesce menjajte polozaj (ali nikako na stomak) da bi cirkulacija bila nesmetana i manja jutarnja ukocenost.

Pravilno ustajanje iz kreveta .Preterujem jel da?Ne nije na levu nogu vec na levu ili desnu saku kojom cete se pomoci kako bi se podigli u sedeci polozaj.

Pravilno sedenje.Zaboravite mekane fotelje,ledja i vrat moraju biti pravi,ako nemate na stolici ono ispupcenje za donji deo ledja stavite neko jastuce ili savijte valjak od peskira i sl.Iso pravilo vazi i za radno mesto ili dok vozite ili gledate TV.

Trudite se da ne sedite dugo sa prekrstenim nogama i trudite se da oba stopala budu na podu.

Cuvajte ledja

O ledjima se mora misliti na vreme,naravno zbog kicme koja nije samo stozer naseg tela vec i zastitni omotac tesno povezan sa nasim nervnim sistemom koji kontrolise svaku celiju i organ u nasem telu.

Cuvanje nasih ledja pocinje od prvog dana naseg zivota ali dok ste mladi imate sposobnost brzog oporavka od svih udara i padova kao i loseg drzanja.Nazalost evo citam i pre neki dan u novinama da je kod beogradskih osnovaca veliki broj degenerativnih i ostalih oboljenja kicme.

Znam da ne mozemo puno uciniti na promenu tempa i nacina naseg savremenog zivota ispunjenog stalnom napetoscu i stresom kao posledicom ali budimo svesni tih posledica i ucinimo nesto za svoje zdravlje i bolji kvalitet zivota

Osnovna pravila o kretanju i koriscenju misica

Pretpostavljam da znate da ljudsko telo ima oko 200 kostiju i oko 300 misica, sto kod prosecne oosobe cini oko dve trecine telesne tezine.Kretanjem se stimulise svaki sistem u nasem telu i ne treba vam puno pameti da shvatite da sve funkcije zavise od pravilnog i dovoljnog obima kretanja.

Oblik kostiju i zglobova dopusta nam samo ogranicen broj pokreta tela i to se u vecini nasih zglobova svodi na lakse savijanje tela prema napred nego prema nazad.Nase kosti cine ono sto im misici kazu da urade,kontrakcijom ili skracivanjem nakon  cega sledi opustanje.

Pravilan polozaj tela zavisi od ravnoteze izmedju prednje i zadnje i leve i desne polovine naseg tela.Poremecaj u funkciji jednog misica moze imati posledicu na sasvim drugom kraju tela jer misici,kosti i potporno tkivo (tetive i ligamenti) cine jedan integrisani sistem koji sluzi za kretanje, kao i prenosenje informacija (energije ) kroz njega.

Misici koji se ne pokrecu ubrzo postaju misici koji ne mogu da se pokrecu,sto dovodi do gubitka snage i funkcije skeletno misicnog sistema.

n

Nepravilno drzanje tela utice na pojavu mnogih bolesti i narusavanje biomehanickih odnosa u zglobu. Takodje mnoge psihosomatske bolesti od glavobolje do povisenog pritiska su nastale kao posledica nase misicne reakcije na svaku nasu negativnu misao ili emociju (briga,strah,bes ili nezadovoljstvo).

Duzina treninga

Duzina ili trajanje treninga takodje mora biti prilagodjeno vasem zdravstvenom stanju i stepenu kondicije,ja vam preporucujem da pocnete sa hodanjem pa da postepeno povecavate njegovu duzinu i brzinu.

Optimalna stimulacija kod kardio treninga je 20 do 30 minuta i to 3 puta nedeljno,naravno ne zaboravite na uvodno zagrevanje 3 do 5 minuta i na kraju treninga 3 do 5 minuta vezbe iztezanja i opustanja.Ono sto je jako bitno je da u glavnom delu treninga imate bar 10 minuta aktivnosti od 60 do 75% trenaznog pulsa o kojem smo govorili.
Ne morate svaki dan plivati ili trcati ali ustanite iz stolice,prosetajte,napravite neki cucanj,istegnite se,probudite neke uspavane misice,osluskujte svoje telo,nemojte cekati da vas neko uplasi da bi vam puls postao intezivniji.

Jos nesto sto vas sigurno brine je koju vrstu aktivnosti izabrati...Moj predlog je da povezete lepo o korisno...znaci nesto sto volite da radite kao ples,neka igra,setnja...just do it.

Kada kazem da osluskujete svoje telo mislim da pokusate na ovaj nacin razvjati pored tela i stanje uma usmeravajuci svoju paznju na ono sto osecamo dok vezbamo.Zato najpoznatiji oblici fizickog vezbanja koji dolaze sa Istoka od joge i tai-chia do borilackih vestina koriste pokret kao nacin da obnove i harmonizuju prvo um,pa onda telo i dusu.

Intenzitet

Ili sto bi rekli opterecenje kojem se izlazemo tokom vezbanja se moze izraziti spoljnim i unutrasnjim parametrima opterecenja organizma.Spoljasnji su kolicina predjenog puta,izvrsenog rada ili kolicina potrosenih kalorija.Unutrasnji parametri, koji se mogu pratiti u toku vezbanja, su takozvani fizioloski poput ucestalosti rada srca (puls)krvni pritisak,obim disanja  t.j.kolicina potrosenog kiseonika tokom aktivnosti.
Najjednostavniji nacin na koji odredjujemo imtenzitet je pomocu pulsa.Znaci ako imati kao i ja 50 godina taj broj oduzimate od 220 sto je 170 i to je maksimalni puls.Naravno intenzitet ce biti 60 do 75 % od 170 sto je 102 i predstavlja intenzitet treninga za razvoj optimalnih efekata u kardio treninzima kao kod trcanja,voznje bicikla ili hodanja.
Kod vezbi snage intenzitet se pravi na osnovu maksimalne tezine koju mozete podici iz jednog puta i onda od te tezine opet izracunavamo 60 do 75% tezinu koju cemo koristiti pri treningu sto je obicno za odredjenu vezbu 8 do 10 puta u jednoj seriji tokom 3 do 5 serija.
Necu vas uciti kako da izmerite puls a nekad primenite i test govora pri treningu.t.j. ako mozete pri aktivnosti da odrzavate razgovor uz malo ubrzanije disanje ili zadihanost znaci da je intenzitet priblizan optimalnom za vas.Molim vas da pre ukljucivanja u bilo kakve aktivnosti konsultujete svog lekara jer je preterana aktivnost takodje problem kao i nedostatak aktivnosti.Desilo mi se par puta da sam potrcao za autobusom i istego misic,ko budala,zato pazite...docice sledeci.

Fizicko vezbanje

Ceo zivot slusam i citam o pravilnom vezbanju i uvek mi se cini da ne znam dovoljno.Ono sto je jako bitno je da mora biti pravilno dozirano i prilagodjeno svakoj osobi prema polu ,starosti,potrebama...sto daje najvecu mogucu efikasnost.

Nedostatak fizicke aktivnosti i previse sedenja u nasem zivotu je jedan od glavnih faktora povecanog rizika za razvoj svih mogucih bolesti danasnjice.

Telo je stvoreno za kretanje i zato je fizicka aktivnost najbolji nacin za sprecavanje i lecenje niza zdravstvenih problema (poviseni pritisak,gojaznost,poviseni holesterol,secerna bolest,depresivna stanja vezana za stres...).

Najcesce procenjujemo fizicku sposobnost kroz cetiri komponente: snaga,izdrzljivost,fleksibilnost i telesna tezina a pored njih kod nekih disciplina se potencira i razvoj brzine ili eksplozivne snage,okretnost ili koordinacija,ravnoteza,brzina reagovanja...

Karakteristike fizicke aktivnosti su njen intenzitet,trajanje i ucestalost.Govoricemo o svakoj od  njih.

Dobar san

Dobar odmor je preduslov za svaki oporavak zato moramo naci nacin da sebi obezbedimo dovoljno sna i odmora.Dok lezimo nasa kicma je oslobodjena sile gravitacije i stotinak misica koji drze telo u uspravnom polozaju mogu da se opuste.

Optimalna duzina sna je 6 do 8 sati iako postoje individualne razlike zavisno od godina i zdravstvenog stanja.Pored duzine sna vazan je i njegov kvalitet t.j. vreme koje se provede u dubokom snu ( REM snu).

Naucne studije su pokazale da je dobro imati i tzv. kratke odmore u toku dana od 20 do 40 minuta koji su vrlo efikasni za otklanjanje umora pod uslovom da ne traju duze.

Voda

Voda...Vi niste bolesni,vi ste zedni...rece jedan lekar.Veliki broj ljudi zivi u stanju stalne dehidratacije t.j. stalnog nedostatka tecnosti,pre svega vode u organizmu, u toku dana.

Na vodu otpada vise od 70% mase naseg tela a neka tkiva imaju jos veci procenat udela vode.Vrlo je vazna za funkciju misica i vezivnog tkiva i za stepen njihove elasticnosti.

Za vecinu ljudi minimalni unos je 2 litra vode dnevno,zato nemojte cekati da ozednite.Ponesite flasicu vode uvek sa sobom ili je drzite na svom radnom stolu.

Suplementi

Vecina naucnika i nutricionista smatra da nasu prirodnu ishranu treba dopuniti odredjenim dodacima kao sto su vitamini i minerali.Neki od razloga za to su: umanjena bioloska vrednost namirnica, nekontrolisana upotreba djubriva,pesticida,aditiva i kozervanasa u preradi hrane i drugih raznih oblika zagadjenja zemlje, vode i vazduha.

 Naravno ove dodatke morate uzimati kontrolisano i po savetu lekara.

Kada jednom naucite kako da pravite pravilan izbor u vezi hrane bice vam mnogo lakse da to odrzavate jer cete biti zdraviji bolje se osecati.


Naucite da kontrolisete ovu vrlo vaznu energiju za vas,neka ona bude izvor zdravlja pa tek onda zadovoljstva.Ne zivite da bi jeli,vec jedite da bi ziveli.

Način ishrane

Desetine hiljada novih celija koje vas organizam stvara svagog dana su stvorene od onih istih sastojaka koje unosite u sebe,od lose hrane se ne moze napraviti dobro zdravlje.Zato,pokusajte barem da u svakom trenutku budete svesni, sta jedete,koliko,kad i  zasto.

Vezbajte vasu samokontrolu i samodisciplinu i zapitajte se ponekad sta je to u tom trenutku zaista potrebno vasem organizmu i sto bi za vas bilo dobro.Znam da su iskusenja velika kad je u pitanju hrana kao izvor zadovoljstva,ja sam recimo slab prema cokoladi,ali odluka da se bude zdrav pocinje iz vase glave i onoga sto zelite da dobijete,zdravlje ili zadovoljstvo,odluka je samo vasa.

Popricajte malo sa sobom, zasto ne volite sebe dovoljno i ne vodimo vise racuna o svom zdravlju.
Matematicka formula je ovde prosta: kolicina kalorija koju unosite u sebe mora biti jednaka kolicini kalorija koju trosite da bi tezina ostala ista.Kontrolisite vasu tezinu bar jednom nedeljno i pijte dovoljno vode.Ako hocete da smrsate povecajte unos vode,zaci 1,5 do 2 litra dnevno ili 6 do 8 casa.Obicna voda je najbolja za vas organizam i nemojte je menjati  drugim napicima ,posebno ne vestackim.


Pronadjite nacin ishrane koji vam najvise odgovara jer hrana treba da donese a ne da izvuce energiju iz tela,da podigne, a ne da umanji vibraciju zivotne energije u nama.

Svakako je dobro i jedan dan u nedelji izabrati za "ciscenje" organizma od otrova koje ste uneli tokom nedelje,dan za detoksikaciju,pijte prirodne sokove od voca i povrca tog dana ili povecajte kolicinu vode za jos jedan litar.

Ishrana

Telo ima odredjene potrebe za raznim sastojcima koje mozemo pronaci u hrani a one su zavisne od mnogih faktora kao sto su: pol,uzrast,fizicka aktivnost i dr. Postoje i preporucene kolicine dnevnog unosa o cemu se mora voditi racuna.

Osnovu nase ishrane cine zitarice pa vam preporucujem da cesce birate namirnice od celovitih zitarica (znaci crni hleb,integralne pahuljice i rezance). Njihova opna sadrzi korisna vlakna koja poboljsavaju rad creva .



Zasto se 90% dijeta zavrsava neuspehom?

Najveci problem je odrzavanje tezine nakon dijete jer sto se brzo izgubi u kilazi brzo se i vraca. Zato nakon dijete povecajte nivo aktivnosti bez velikih promena u ishrani. Recimo 3 do 4 sata aktivne setnje (malo brzi hod nego kad setate kucu ili gledate izloge) nedeljno je neki minumum za potrosnju kalorija i odrzavanje zdravlja i vase forme.

Saveti za ishranu

Mnogo poznanika koji su kao i ja presli pet banki me pita sta da radi sa salcetom i kako da odrze misicnu masu.

Jedan od dokazanih metoda su izotonicne vezbe snage koje ce vam pomoci da sagorevate vise kalorija jer ce vam misicna masa biti veca a samim tim i metabolizam ce biti brzi i vise cete kalorija sagorevati.

Nemojte preskakati dorucak,jedite polako,manje porcije, naravno,jedite cesce i probajte da budite disciplinovani.
Ne kazem da sve treba kontrolisati i uzdrzavati se od svega,vazno je da ne preterujete.

Forma

Ne treba puno znanja matematike da bi znali da morate vise potrositi kalorija nego sto ih unosite,znaci bar 500 kalorija ubacite manje.Velika je ponuda i dijeta i dijetetskih proizvoda ali nisam zagovornik drasticnih dijeta jer se moze desiti da pocnete da sagorevate i proteine koji su osnovni sadrzaj misica i eto opet problema,telo ce postati mlitavo.

Kombinujte dijete sa kardio treningom i sa vezbama snage,tri puta nedeljno je optimalno.Mrsavite malo po malo jer kilogrami koji se brzo skidaju, brzo se i vracaju.

Postavljajte sebi realne zadatke i ciljeve kojima ce te ispuniti dan.Imam i ja cesto probleme sa planiranjem velikih treninga i odlascima u teretanu ili na trim stazu ali zato koristim svako priliku da otpesacim koji sprat vise na poslu ili par stotina metara dalje parkiram auto do posla i razgibam misice.

Greske u ishrani

Kazu za nas da trosimo 10 do 15 g soli dnevno a preporuceni dnevni unos je 2 do 4 g,naravno znate da veca kolicina soli podize krvni pritisak i smanjuje elasticnost krvnih sudova.Takodje i visak proteina moze da vam skodi jer opterecuje bubrege koji dosta trpe i kod viska soli.Mnogo nas ne pije dovoljno vode ,evo ja prvi,i onda imamo cinjenicu da prema nekim studijama iz 2010 godine pola miliona ljudi ima obolele bubrege.

Masnoce...znam tesko je bez slaninice,leskovackih specijaliteta,slatkisa...previse trosimo stetne a malo korisne masnoce.Stetne su zasicene i transmasne kiseline a nalaze se u zivotinjskim mastima,crvenom mesu,slanini i mesnim preradjevinama,mlecnoj masti i preradjevinama od mleka ili sa mlekom,jajima a najstetnija vrsta masnoce ove transmasne kiseline su u tvrdom margarinu i svim industriskim proizvodima kojima se on dodaje a fala bogu ima ih u gotovo svim grickalicama,pekarskim proizvodima (ubice me Laza pekar).E pa ove masnoce dragi moji se taloze plako po zidovima naseg krvotoka i zakrcuju ga, povecavajuci nam mogucnost fatalnih posledica kkao sto su srcani i mozdani udar.Aaaa...a vi ste gurman...onda nista.

Korisne masnoce su nezasicene i nalaze se u ribi i nerafinisanom maslinovom ulju tzv.hladno cedjeno.

Hrana se u postupku industrijske obrade preterano obradjuje i time unistavaju najkorisniji sastojci (beli secer,brasno,beli pirinac,hleb, rafinisana ulja)...sto kaze Aca Lukas ...sve je belo oko mene.Izaberite opcije korisnije za zdravlje kao sto su med,integralno brasno i pirinac i nerafinisano ulje.

Menjajte navike

    Znam da je to najveci problem a ujedno i izazov,kako neke svoje nezdrave navike zameniti novim...ali sve je trening vaseg karaktera.

    Kad je u pitanju ishrana naravno jedite voce umesto slatkisa,beli hleb zamenite na crnim ili integralnim,jedite ribu bar jednom nedeljno i izbegavajte slane i slatke grickalice,zamenite ih kostunjavim vocem i semenkama sa sto manje soli.

   Krecite se sto vise,parkirajte auto bar 1 km dalje od uobicajenog mesta,izbegavajte lift i pijte sto vise vode,od 1,5 do 3 litra svakodnevno,nemojte cekati da ozednite,uzimajte je u pravilnm vremenskim intervalima.

   O pusenju i alkoholu necu da vam pisem jer to znate.

Saveti za vase zdravlje

Namera ovog bloga je da ponudi neke prakticne savete i vezbe za fizicko,mentalno i dusevno zdravlje kao plod mog iskustva, koje ce vam pomoci da sacuvate sebe u ovom vremenu velikih psihofizickih napora i neizvesnosti i na taj nacin ucnite svoj zivot najboljim sto u ovom trenutku moze biti.Zdravlje manjim delom zavisi od genetike a uglavnom od onoga sto svakodnevno cinimo za njega.

Kroz ovaj blog cemo se baviti savetima za fizicko vezbanje kao i savetima i vezbama protiv psihickog stresa.Govoricemo i o ishrani,pravilnom drzanju tela kao i prevenciji problema vezanim za kicmu.

Put izgradnje naseg karaktera traje kroz ceo nas zivot kroz nase licno usavrsavanje na tom putu i otkrivanje nase slobode izbora da sami nas zivot ucinimo gorim ili boljim jer trecega nema.

Prihvatimo odgovornost da samo od nas zavisi sta ce biti sa nama sutra i naucimo da budemo iskreni prema sebi i shvatimo svoje zdravlje kao prioritet.

Sve se moze postici zeljom,radom i jasnim ciljem,vezbanjem i stalnim treningom a da li zelite da pomognete sebi i da li vam je pomoc uopste potrebna,znate najbolje vi sami.