Ovde u Srbiji je plivanje u dugovima omiljena disciplina ali o tome neki drugi put jer pricacemo o plivanju kao treningu za podizanje vase izdrzljivosti.Osnovni preduslov je da znate da plivate(samo mi jos treba da se udavite) a verujem da znate.
Za one koji su pocetnici savetujem da menjate pristup tehnici plivanja koristeci celu duzinu tela i pri svakom zamahu istegnite trup i ruke unapred koliko god mozete i ruke vadite iz vode sto kasnije i potpuno ispruzene kroz vodu.Nemojte nogama prejako zamahivati iz kolena sto je cesta greska,pokrecite ih iz kukova a kolena samo malo savijte i istezite stopla sto vise mozete. Gledajte u dno bazena a ne napred i koncentrisete se na izdisaj dok vam je lice pod vodom,kad ispraznite pluca okrenite glavu u stranu i udahnite duboko i brzo.Vezbajte to u obe strane kad plivate kraul stilom,nemojte se brckati, napravite intervalni trening program sa sporijim krugovima i zavrsnim sprintom,recimo 5x 25 m nije lose za pocetak.
Plivanje je dobro jer misici trpe otpor vode koji je veci nego otpor vazduha u trcanju i biciklizmu,generalno plivanjem se trosi oko 1.000 kalorija na sat.http://youtu.be/iDVheMpAVpA
Vazno je da ste poceli sa trcanjem pa polako,ne trcite sat vremena dosadice vam a moze doci i do povreda ako ste pocetnik.Trcanje jaca kosti i misice,sagoreva masno tkivo i pobljsava stanje kardiovaskularnog sistema.Sat dzoginga sagoreva oko 500 kalorija.Zagrejte se pre trcanja i radite vezbe istezanja nakon trcanja kako bi sprecili povrede.Ako ste u mogucnosti trcite po meksoj i ravnoj podlozi zbog amortizacije stopala
Pocnite sa desetak minuta pa pauza tri minuta dok ne dodjete do daha ali nemojte cekati da se puls spusti previse,osluskujte svoje telo,disanje ,puls...Nemojte ako ste pocetnik da trcite preduge staze a ni suvise brzo.Kombinacija hodanja i trcanja je dobra u ovom periodu dok ne dodjete do toga da mozete trcati 20 minuta. Menjajte tempo i tako cete povecati sagorevanje kalorija ali za pocetnike je najbolje sporiji tempo tako da mozete da govorite dok trcite.Duzinu staze nemojte povecavati vise od 10% nedeljno zbog misica i ligamenata.Kombinujte trcanje i hodanje tako cete imati lep intervalni trening ali hodajte malo zustrije .
Tri treninga dzoginga nedeljno je optimalno i pokusajte da naucite tehniku pravilng trcanja kako bi optimalno trosili energiju,ispravljenog tela i "mekog "koraka.Bez velikih koraka i energicnog pokretanja nogu sa opustenim rukama koje nisu grcevito savijene u laktovima
Disite na usta jer su nosni kanali uzi pa je i dovod kiseonika slabiji,izdisaj je uvek dublji da bi napravili mesta za sledecu kolicinu kiseonika.nemojte obilno jesti dva do tri sata pre trcanja,eventualno nesto lagano,kao kriske voca i ne zaboravite da trcanjem stimulisemo organizam da proizvodi ENDORFIN -HORMON DOBROOOOG RASPOLOZENJA.http://youtu.be/I83a0t-RVQI
U ovom treningu angazuje se 2/3 misica,koristite ciklicne discipline kao trcanje,plivanje,bicikl...a ako radite sa spravama i tegicima koristite mala operecenja.Ja vam predlazem da probate sa kruznim treningom sa 8-12 vezbi.
Ako stalno menjate vežbe koje zatežu telo, znači da ne vežbate preterano nijednu grupu mišića i ne stvarate veliku masu. Promenama toka vežbi držite mišiće budnim i podižete veće mišićne grupe, čime stvarate mišićnu strukturu koja je mala, ali snažna i seksi ...4-5 vezbi koje bi trebalo da radite bez pauze...ne zezam se...pocnite sa manje ponavljanja u seriji.
Osnovne vezbe 4-5 bi trebalo da obrade sve vece grupe misica a na osale idu 3-4 vezbe.Broj ponavljanja oko 15 i vise pogotovo za stomak i donji deo ledja.Intenzitet regulisite sa smanjenjem pauza i povecanjem broja ponavljanja.http://youtu.be/cEBVJgSLc-w
Metodika - 3 serije 8 - 12 vezbi do 5 krugova ..pa ko ziv...salim se naravno..da vam ne bude dosadno... menjajte vezbe..malo maste...ali vezbajte!
