Trbusnjaci

"Plocice"...Keramika-Mladenovac...skoro ko njihove ali sa upornim treningom mozete i vi biti ponosni vlasnik popularnih "plocica" koje su i ukras i pokazatelj Vase dobre forme.Jaki stomacni misici cine osnovu dobrog drzanja tela jer skidaju opterecenje sa kicme i samim tim sprecavaju bolove u ledjima,pomazu u pokretanju ekstremiteta,stabilizuju trup i naravno neophodni su nam za razne vrste treninga.
Saveti za vezbe - Tri do pet serija sa 10-12 ponavljanja
                        - Izvodite polako vezbe bez cimanja i klacenja,izdah prilikom naprezanja
                        - Stezite misice (iako je ponekad bolno)
                        - najmanje pet vezbi (donji i gornji trbusni misic,prednji i transvezalni)
                        - pauza 48 sati (misici rastu samo u toku pauze) 

trbusnjaci.net

Izdrzljivost

                     Vase tesko i dugogodisnje gomilanje sala mozete topiti u vezbanju manjeg intenziteta i ugodnog tempa.Vase telo lakse podnosi umerene treninge pa krenite sa laganim i duzim treninzima.Ono sto je dobro da znamo to je nas puls kao pokazatelj koji ce nam koristiti u kardio treningu .Ko nema pulsmetar...neka kupi...salim se  ali je lakse nego ga opipati jer to cinimo na dve tacke na telu,na vratnoj arteriji i na korenu sake blize palcu s unutrasnje strane.

Na vratu su otkucaji jaci pa ce vam mozda biti lakse da na njemu merite.Brojte otkucaje 15 sekundi i onda pomnozite sa 4 i dobili ste puls u minutu.jedna od formula MAX pulsa je rezultat koji se dobija kada se od 220 oduzmu godine starosti ali to je uglavnom malo grublja procena.

Za pocetnike ili ako ste bucko preporuceno je da trenirate u zoni treninga 50-65% od max.pulsa.Intenzivniji trening od 65-75 max.pulsa je dobar za sagorevanje masti.
     O napornijim treninzima cemo nekom drugom prilikom ...i ne zaboravite da unosite tecnost,pola litra do litar na sat,mineralna voda ili cesmovaca ,nema se...znam sve:).Ova zona treninga uglavnom vazi za trcanje a kod drugih  zavisi od sporta koji ste izabrali kao rekreaciju.

Masne naslage

Ima dijeta koje ce vam pomoci da skinete salo ali dok mrsavite telo pocinje da sagoreva i proteine koji su osovni sadrzaj misica pa i misicna masa pocinje da se gubi sto ce dovesti do toga da postanete mlitavi.Izbegavajte namirnice koje imaju nezdravu kombinaciju masti i ugljenih hidrata kao kroasani,cips,slatkisi (sve ono sto i ja volim),smanjite porcije,izbegavajte prejedanje makar to bila i salata.Uzimajte male zalogaje i gutajte polako,uzivajte u obroku...


U tanjir sipajte manje porcije,uzivajte u svom obroku i ne gutajte hranu prebrzo.Osecaj sitosti zavisi i od volumena hrane pa vam preporucujem one namirnice koje imaju vise vlakana a manje kalorija kao povrce.Kombinujte svoju dijetu i sa kardio vezbama i sa vezbama snage ,trebaju Vam misici.Mrsavljenje zahteva strpljenje i disciplinu,put do "plocica" je dug,uzivajte u napretku.Sta...gladni ste...moguce da vam fali energije,izadjite malo na vazduh.

Menjajte navike u ishrani

Unosite 500 kalorija manje dnevno i matematika ce uciniti svoje i naravno trudite se da to bude zdrava hrana i dajte malo vise aktivnosti i vezbanja.Znam da se tesko odlucujete na fitnes klubove i sale za vezbanje,ajmo onda da pojacamo broj koraka dnevno na oko 10.000,kazu da cinovnici predju samo 800 u kancelarijama,ubrzajte malo hod,izbegavajte lift ili sidjite bar jednu stanicu ranije ako idete gradskim prevozom.

Budite seksi

Psihogimnastika

Kažu naučnici da je korisnije 5 minuta smejanja nego 30 minuta vežbanja.Sam akt smejanja deluje na deo našeg nervnog sistema zaduženog za dobro raspoloženje:).Oslobadjaju se hormoni sreće i radosti endofrin i oksitocin i menja se ritam disanja i dubina što rezultira boljim snabdevanjem mozga kiseonikom.Probajte da pravite grimase ispred ogledala i trudite se da to bude iskreno i spontano.Smejte se što češće i bez puno povoda,samo nek je zdravlja...u tome ime drugarice i drugovi....živeliii....a sada svako na svoj radni zadatak...:)

Eksplozivne vezbe snage

Vezbe snage

Trening snage

 

 Snaga se definiše kao covekova sposobnost  da pomocu mišicnog naprezanja savlada spoljašnji otpor ili da mu se  suprotstavi.

U ovom radu predstavicemo vam nekoliko osnovnih programa koji su najcešce  korišceni u sportu i rekreaciji:

1. Programi za razvoj maksimalne snage

2. Programi za razvoj eksplozivne snage

3. Programi za razvoj mišicne mase (hipertrofije)

4. Program za razvoj snažne (mišicne) izdržljivosti

Programi za razvoj maksimalne snage se zasnivaju na metodi  maksimalnih naprezanja i oni su osnova za razvoj eksplozivne snage u sportu.  Ove pograme preporucujemo samo visoko utreniranim sportistima koji imaju  višegodišnje iskustvo u treningu snage.

Programi za razvoj eksplozivne snage. Ove programe karakteriše brzo ispoljavanje maksimalne sile sa ciljem što veceg moguceg ubrzanja manjih i srednjih opterecenja. Postoji nekoliko vrsta programa za razvoj eksplozivne snage. Programe koji se zasnivaju na manjim i srednjim opterecenjima, koji se izvode brzo mogu koristiti i pocetnici i srednje iskusni sportisti, dok programi koji sadrže elemente olimpijskog dizanja tegova (nabacaj, trzaj...) , programi koji koriste tzv. udarnu metodu i programi koji se zasnivaju na kompleksnoj metodi tj. kombinaciji programa max. snage i pliometrijskih vežbi, namenjeni su iskljucivo visoko utreniranim sportistima koji imaju višegodišnje iskustvo u treningu snage.

Programi za razvoj mišicne mase (hipertrofije). Ove programe karakteriše savladjivanje srednjih opterecenja (50-80% od 1 RM) sa vecim brojem ponavljanja (najcešce 6 do 12). Podizanje tereta se izvodi do vidnog zamora ili do „otkaza”. Ovakav vid rada dovodi do hipertrofije ( povecanje mišicne mase). Koristi se kod sportista pocetnika, u prvoj fazi priprema i u prelaznom periodu kod iskusnijih sportista, i kod rekreativaca koji žele da podignu nivo mišicne mase.

Program za razvoj snažne (mišicne) izdrljživosti. Osnovna karakteristika programa za razvoj snažne izdrljživosti je savladjivanje inteziteta opterecenja izmedju 30 do 60% od maksimalnog, umerenim tempom. Ovi programi se koriste u sportovima izdržljivosti (trcanje na duge staze, biciklizam, plivanje, veslanje...) ali i nekim sportskim igrama (fudbal, rukomet...). Posebno ih koristimo u rekreaciji za sagorevanje masnog tkiva i definisanosti mišica.

Budite fit

Vezbe za noge

Trening snage

Jedan od najboljih načina da steknete atletski gradjeno i vitko telo jer nadogradnja misićne mase pojačava bazalni metabolizam ili prostije rečeno kilo mišića sagori 100 kalorija dnevno čak i kad mirujete.http://youtu.be/eaWVNYRQXSk

Naravno početnici treba da rade vežbe za celo telo koncentrišući se na velike grupe misića t.j.gornji deo ledja i grudi,butine i naravno visoko cenjena zadnjica.Moj savet je da vežbe budu usmerene na više mišića,znači kombinacija ruke i noge,iskorak i pregib i sl.Na svakih 10 godina gubimo 5% snage sto znaci kad dodjete do svoje 80 godine zivota imati polovinumisicne mase koje ste imali sa 25 (eh divni dani to behu...znam),zato je dizanje tegova jedan od dobrih nacina da ocuvate mladalacku snagu i energiju.Telo cak i u mirovanju sagoreva vise kalorija ako imate vise misicne mase a metabolizam radi brze.

Plivanje

Ovde u Srbiji je plivanje u dugovima omiljena disciplina ali o tome neki drugi put  jer pricacemo o plivanju kao treningu za podizanje vase izdrzljivosti.Osnovni preduslov je da znate da plivate(samo mi jos treba da se udavite) a verujem da znate.
Za one koji su pocetnici savetujem da menjate pristup tehnici plivanja koristeci celu duzinu tela i pri svakom zamahu istegnite trup i ruke unapred koliko god mozete i ruke vadite iz vode sto kasnije i potpuno ispruzene kroz vodu.Nemojte nogama prejako zamahivati iz kolena sto je cesta greska,pokrecite ih iz kukova a kolena samo malo savijte i istezite stopla sto vise mozete. Gledajte u dno bazena a ne napred i koncentrisete se na izdisaj dok vam je lice pod vodom,kad ispraznite pluca okrenite glavu u stranu i udahnite duboko i brzo.Vezbajte to u obe strane kad plivate kraul stilom,nemojte se brckati, napravite intervalni trening program sa sporijim krugovima i zavrsnim sprintom,recimo 5x  25 m nije lose za pocetak.

Plivanje je dobro jer misici trpe otpor vode koji je veci nego otpor vazduha u trcanju i biciklizmu,generalno plivanjem se trosi oko 1.000 kalorija na sat.http://youtu.be/iDVheMpAVpA

Trcanje

Vazno je da ste poceli sa trcanjem pa polako,ne trcite sat vremena dosadice vam a moze doci i do povreda ako ste pocetnik.Trcanje jaca kosti i misice,sagoreva masno tkivo i pobljsava stanje kardiovaskularnog sistema.Sat dzoginga sagoreva oko 500 kalorija.Zagrejte se pre trcanja i radite vezbe istezanja nakon trcanja kako bi sprecili povrede.Ako ste u mogucnosti trcite po meksoj i ravnoj podlozi  zbog amortizacije stopala

 Pocnite sa desetak minuta pa pauza tri minuta dok ne dodjete do daha ali nemojte cekati da se puls spusti previse,osluskujte svoje telo,disanje ,puls...Nemojte ako ste pocetnik da trcite preduge staze a ni suvise brzo.Kombinacija hodanja i trcanja je dobra u ovom periodu dok ne dodjete do toga da mozete trcati 20 minuta. Menjajte tempo i tako cete povecati sagorevanje kalorija ali za pocetnike je najbolje sporiji tempo tako da mozete da govorite dok trcite.Duzinu staze nemojte povecavati vise od 10% nedeljno zbog misica i ligamenata.Kombinujte trcanje i hodanje tako cete imati lep intervalni trening ali hodajte malo zustrije .

Tri treninga dzoginga nedeljno je optimalno i pokusajte da naucite tehniku pravilng trcanja kako bi optimalno trosili energiju,ispravljenog tela i "mekog "koraka.Bez velikih koraka i energicnog pokretanja nogu sa opustenim rukama koje nisu grcevito savijene u laktovima

Disite na usta jer su nosni kanali uzi  pa je i dovod kiseonika slabiji,izdisaj je uvek dublji da bi napravili mesta za sledecu kolicinu kiseonika.nemojte obilno jesti dva do tri sata pre trcanja,eventualno nesto lagano,kao kriske voca i ne zaboravite da trcanjem stimulisemo organizam da proizvodi ENDORFIN -HORMON DOBROOOOG RASPOLOZENJA.http://youtu.be/I83a0t-RVQI

Kardio trening

U ovom treningu angazuje se 2/3 misica,koristite ciklicne discipline kao trcanje,plivanje,bicikl...a ako radite sa spravama i tegicima koristite mala operecenja.Ja vam predlazem da probate sa kruznim treningom sa 8-12 vezbi. 

Ako stalno menjate vežbe koje zatežu telo, znači da ne vežbate preterano nijednu grupu mišića i ne stvarate veliku masu. Promenama toka vežbi držite mišiće budnim i podižete veće mišićne grupe, čime stvarate mišićnu strukturu koja je mala, ali snažna i seksi ...4-5 vezbi koje bi trebalo da radite bez pauze...ne zezam se...pocnite sa manje ponavljanja u seriji.

Osnovne vezbe 4-5 bi trebalo da obrade sve vece grupe misica a na osale idu 3-4 vezbe.Broj ponavljanja oko 15 i vise pogotovo za stomak i donji deo ledja.Intenzitet regulisite sa smanjenjem pauza i povecanjem broja ponavljanja.http://youtu.be/cEBVJgSLc-w


Metodika - 3 serije 8 - 12 vezbi do 5 krugova ..pa ko ziv...salim se naravno..da vam ne bude dosadno... menjajte vezbe..malo maste...ali vezbajte!